Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé. Mais avoir une bonne hygiène de sommeil n'est pas toujours évident. Pour vous aider à avoir un maximum de nuits réparatrices, découvrez tout ce que vous avez besoin de savoir sur le sommeil, grâce aux conseils de Faïza Bossy, médecin généraliste.
Existe-t-il une durée idéale de temps de sommeil ?
Selon l'experte, le sommeil est en réalité très personnel. "Tout dépend de votre chronotype. Le sommeil est génétiquement programmé ce qui veut dire que vous êtes génétiquement un gros dormeur ou un petit dormeur", explique-t-elle. Ainsi, un adulte normal petit dormeur peut se contenter de 4 heures de sommeil, alors qu'un gros dormeur aura besoin de 12 heures.
"Pour avoir un sommeil vraiment réparateur, il faut en moyenne dormir 7h", prévient tout de même la spécialiste.
Comment bien s'endormir ?
Pour bien s'endormir, il faut observer une bonne hygiène de sommeil. C'est-à-dire, "réaliser des activités avant le coucher qui permettent de préparer l'endormissement". Et cela passe avant tout par éviter :
- Les boissons excitantes
- La consommation d'écrans "notamment en fonction des programmes qui sont visualisés"
- L'activité physique moins de 3 heures avant le coucher, "car pour s'endormir, il faut abaisser la température du corps, alors que le sport l'augmente"
- Une activité intellectuelle intense
- Des repas trop riches juste avant d'aller se coucher
Une heure avant d'aller vous coucher, réalisez un retour au calme, avec un livre et une lumière tamisée par exemple.
Que faire quand on se réveille en pleine nuit ?
Le réveil en plein milieu de la nuit, sans réussir à se rendormir de suite, peut être causé par divers facteurs, telles que des changements hormonaux, certaines pathologies etc. "Si cela vous arrive fréquemment, il faut consulter. Cette récurrence peut être le signe d'un trouble sous-jacent", indique-t-elle.
Si cela vous arrive, il existe tout de même quelques méthodes pour se rendormir rapidement. "Quand on se réveille en pleine nuit, c'est que l'on a loupé le train du sommeil. Il faut imaginer le sommeil comme une succession de wagons. Selon les cycles, on passe d'un wagon à l'autre. Si l'on se réveille, c'est que l'on est descendu du train", explique la médecin, "Dans ces cas-là, il faut à nouveau enclencher le processus d'endormissement."
Les conseils de la pro ? Ne pas rester dans son lit à regarder le plafond mais se lever, s'installer si possible dans un endroit peu éclairé, avec une lumière douce. Soit mettre une musique douce ou alors lire un livre. Rester couvert. Bref, réaliser un rituel qui entraîne la somnolence et l'envie d'aller se recoucher.
"L'auto-hypnose peut aussi être un bon moyen de se rendormir rapidement", ajoute-t-elle.
Faut-il vraiment se coucher avant minuit pour bien dormir ?
"Encore une fois, tout dépend de votre chronotype", déclare l'experte, "Il n'y a pas d'heure de coucher ou de lever idéal. Le tout est de bien se connaître et de comprendre ce dont son corps a besoin."
Aussi, le mieux est de respecter chaque nuit les 7 heures de sommeil moyenne, pour bien récupérer.
Les grasses matinées sont-elles bénéfiques ou néfastes ?
La recommandation de la spécialiste ? Ne pas faire de grasse matinée, car "cela entraîne un vrai décalage horaire." Et pour cause : "On a dans notre cerveau une horloge interne, qui est l'hypothalamus, et qui est régulée en fonction de vous et de l'environnement. Lorsque vous modifiez cette horloge interne, tout est désynchronisé et cela a des conséquences psychologiques et physiques."
Il est ainsi préférable de se réveiller à l'heure habituelle, même après une soirée où l'on s'est couché tard, quitte à faire une sieste dans la journée.
>>> Un grand merci à Faïza Bossy, médecin généraliste, pour sa disponibilité et son expertise.