Pour perdre du poids et brûler des graisses, il faut faire attention à son alimentation. Mais aussi veiller à dépenser plus d'énergie que l'on en consomme. Pour ce faire, on se met alors en "déficit calorique". Explications.
Qu'est-ce que le déficit calorique ?
Le déficit calorique est en réalité un manque de calories. Mais pour mieux comprendre, il convient de rappeler comment fonctionne l'organisme.
Le corps a besoin d'énergie pour survivre. Cette énergie, il la trouve dans l'alimentation et notamment dans l'apport en glucides. Il consomme ensuite l'énergie, exprimée en calories, de manière répartie : 60% de la dépense énergétique est utilisée pour le métabolisme de base, 30% pour les contractions musculaires liées à une activité physique et 10% pour transformer les aliments en nutriments.
Lorsque l'on apporte plus d'énergie au corps qu'il n'en dépense, il stocke ces calories sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. Le déficit calorique vise lui à avoir un apport énergétique inférieur à la dépense énergétique, pour perdre du poids. En clair, consommer moins de calories que vous n'allez en dépenser, pour aller puiser dans les réserves de graisses et maigrir.
Un régime hypocalorique suit le principe d'un déficit calorique.
Comment calculer le déficit calorique ?
Pour calculer le déficit calorique, il faut s'intéresser à votre métabolisme de base. Ce dernier se définit par le nombre de calories dépensées par le corps au repos. Il est en effet déterminé par l'énergie dépensée par nos organes vitaux pour fonctionner correctement lorsque nous ne sommes pas actives. Lorsque l'on a un métabolisme rapide, on brûle davantage de calories au repos. Si en revanche on a un métabolisme lent, on consomme beaucoup moins de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids plus rapide.
Pour connaître votre métabolisme de base, il faut commencer par calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. Si l'on dit en général qu'une femme a besoin de 1 800 à 2 200 calories par jour, tout dépend en réalité de son poids, son âge, de sa taille et de son activité physique. Voici la formule à effectuer : 9,740 x (poids en kg) + 172,9 x (taille en mètres) - 4,737 x (âge en années) + 667,051. Par exemple, pour une femme de 30 ans mesurant 165 cm et pesant 60 kilos, l'apport calorique journalier est d'environ 1 394.
Il faut ensuite de partir de ce chiffre pour définir votre métabolisme de base, selon votre niveau d'activité physique. Il suffit de multiplier le chiffre par 1.55 si vous êtes sédentaire, par 1.85 si vous êtes moyennement active, par 2.2 si vous êtes très active. Toujours pour une femme de 30 ans sédentaire, mesurant 165 cm et pesant 60 kilos, le métabolisme de base est de 2 160 calories.
L'idée du déficit calorique est ainsi de venir apporter moins de 2 160 calories au corps par jour, en consommant moins de calories. Il faudrait avoir un manque de minimum 400 à 500 calories pour réellement perdre du poids. La femme de 30 ans sédentaire mesurant 165 cm et pesant 60 kilos devra donc veiller à consommer pas plus de 1 660 calories à son organisme pour maigrir.
Le déficit calorique : l'avis d'une professionnelle
Avant toute chose, nous tenons à rappeler qu'un apport calorique insuffisant peut avoir des dangers sur la santé et entraîner des carences. De plus, le déficit calorique peut avoir un impact sur votre métabolisme et ralentir ce dernier, qui stockera davantage les calories plutôt que de les brûler... Dans tous les cas, si vous êtes dans une optique de perte de poids, il est indispensable d'être accompagné par un ou une professionnelle de santé, afin de vous amincir de manière saine et durable.
L'avis de Aurélie Canzoneri, naturopathe : "Ce que je déplore avec les régimes hypocaloriques qui induisent un déficit calorique, c'est que l'on compare ce qui n'est pas comparable. On ne peut pas comparer les calories d'un verre de vin avec celles des légumes, ou d'un morceau de poulet avec celles d'une tartine de nutella. Ce qui est vraiment important, ce n'est pas la valeur calorique d'un aliment mais sa valeur nutritionnelle. Pour fonctionner correctement, le corps a besoin de lipides (avec du bon gras), d'oméga-3, de fibres, de glucides et de protéines. Pour perdre du poids, je recommande ainsi davantage de suivre un régime hypotoxique. C'est-à-dire d'enlever un maximum d'éléments toxiques dans votre alimentation, tels que les plats préparés, les aliments raffinés, etc. Cela n'empêche pas de se faire plaisir et c'est bien meilleur pour la santé. Le fait d'apporter tous les bons nutriments à son corps aide à lutter contre la surcharge métabolique."
L'experte rappelle également que compter ses calories n'est pas tenable sur la durée et peut entraîner des troubles du comportement alimentaire. En outre, le déficit calorique peut certes vous aider à perdre des kilos rapidement, mais il va provoquer un effet yo-yo et le plus souvent, vous allez tout reprendre. "Le but de la naturopathie est d'adopter de nouvelles habitudes alimentaires qui sont durables et qui favoriseront une perte de poids saine", conclut-elle.
>>> Un grand merci à Aurélie Canzoneri pour son expertise et sa disponibilité.