Comment maigrir en trois mois ? Les conseils d'un nutritionniste

Le mantra à adopter ? Tous les régimes dont la priorité est de faire maigrir vite sont des échecs. En revanche, s’ils entraînent un rééquilibrage progressif de votre alimentation, avec un regard bienveillant sur vous-même, vos envies, vos limites, c’est un succès. C'est ce qui va vous aider à faire fondre les kilos superflus durablement et sainement. Voici comment perdre du poids en trois mois, avec les conseils de Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La Méthode Gruman.

Trois mois semble être un laps de temps idéal pour se délester de quelques kilos. Ce n'est ni trop rapide, ni trop long, comme nous l'affirme l'expert :"Vous pouvez sans aucun doute perdre du poids en trois mois, à condition d'adopter le bon programme alimentaire, tout en étant accompagné d'un nutritionniste."

 

En effet, si vous êtes dans une optique d'amincissement, il est indispensable d'être accompagné.e d'un ou d'une professionnelle de santé. Ce ou cette dernière pourra vous aiguiller dans vos choix alimentaires, tout en veillant à ce que cela ne mette pas en danger votre santé, physique ou mentale. Les régimes alimentaires trop stricts et privatifs peuvent entraîner de la frustration, un effet yoyo voire pire, des troubles du comportement alimentaire. 

 

On entend souvent parler de perdre 10 kilos en trois mois. Mais est-ce un objectif atteignable ? "Tout dépend du nombre de kilos à perdre au total. Pour une personne qui doit perdre environ 20 kg, il est tout à fait possible de perdre 8 à 10 kg (parfois plus). Si la perte de poids est plus réduite, moins de 10 kg, dans ce cas, il est plus probable d’atteindre les 6 à 8 kg (encore une fois variable en fonction de l’âge, de la condition physique, de l’histoire du poids du patient)", indique Raphaël Gruman.

Pour maigrir en trois mois, il est nécessaire de revoir son alimentation. Cela peut être le bon moment d'entamer un rééquilibrage alimentaire. Néanmoins, le spécialiste prévient, "tout dépend du patient, de ses besoins et de son historique vis à vis du poids." Il s'explique : "Idéalement, il est préférable de procéder à un rééquilibrage alimentaire, mais lorsque le patient a déjà fait de nombreuses pertes de poids ou lorsque l’alimentation est déjà relativement équilibrée, il est nécessaire d’établir un programme adapté spécifique pour obtenir une réelle perte de poids. Dans ce cas, il est possible d’utiliser différentes techniques : régime Keto, jeûne intermittent… Cela dépendra encore une fois du patient. J’adapte mes protocoles en fonction de l’avancement de la perte de poids, pour éviter les phases de palier et obtenir une perte de poids continue." 

 

Il existe tout de même quelques conseils minceur pour perdre du poids en trois mois : 

• Mieux mâcher

En dix minutes, il est impossible pour notre organisme d’assimiler. Il faut donc prendre le temps de mâcher, mastiquer, broyer nos aliments ! Idéalement entre vingt et cinquante fois. Les effets sont automatiques : en mangeant plus lentement, on mange moins. Et en plus, on évite la petite gonflette du ventre. 

• La qualité plutôt que la quantité

Un paquet de chips, c’est léger en bouche, c’est mauvais pour la ligne et en plus, ça ne nourrit pas. Mieux vaut deux carrés de bon chocolat avec du goût, ou une poignée de noix que l’on mâche lentement. C’est l’assurance de ne pas avoir faim une heure plus tard.

• Arrêter de noyer ses repas dans l’eau

On croit que c’est le bon réflexe, au contraire, on bloque la digestion. Au menu : eaux plates non minérales entre les repas (Cristaline) ; minérales au cours du repas (Evian, Volvic...). Quant aux eaux pétillantes, on les réserve pour la fin de repas.

On n'oublie tout de même pas de boire ses 1,5 litre d'eau par jour. 

• Respiration minceur à 10 heures et 16 heures

Non, ce n’est pas gadget, c’est même la seule façon de combattre le stress, car qui dit stress dit grignotage. Mode d’emploi : on commence par une inspiration très profonde, puis on pousse un gros soupir. Ensuite, on inspire trois secondes par le nez – compter 1 000/2 000/3 000 –, puis on expire très lentement par le nez – compter 1 000 / 2 000 /3 000 / 4 000 / 5 000 / 6 000.

À faire cinq minutes, en se concentrant sur l’air qui entre et qui sort, en étant assise dos droit sur le bord de sa chaise. Ensuite, on s’offre une tisane. Efficacité prouvée sur les « fausses faims » ! « Se programmer pour guérir » par le Dr Yann Rougier, éd. Albin Michel. 

• Suivre une monodiète une fois par semaine

Ou toutes les deux semaines – à vous de voir (selon les recommandation du nutritionniste également). Au choix, du matin jusqu’au soir : un légume ou un fruit de saison sous n’importe quelle forme, version compote, smoothie, crudité, purée, soupe, vapeur... À consommer dès que vous avez faim avec une boisson chaude, bourrée d’épices type chai tea. Un conseil ? Faites le premier essai avec un fruit (raisin, poire, banane, framboises), c’est plus facile.

• Faire du sport

Le meilleur moyen de brûler des graisses et des calories ? Avoir une activité physique régulière, avec une dépense calorique. En plus d'être indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme, le sport vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à sculpter votre silhouette.

Maigrir en 3 mois : le menu type de votre journée

Voici un exemple de menu type pour maigrir en trois mois, avec des aliments minceur sains. Bien sûr, ce dernier peut varier selon les conseils du ou de la professionnel.le de santé.

• Les bons petits déjeuner pour maigrir en 3 mois

Pour tenir trois mois, et plus si affinités, il faut être inventif pour un petit déjeuner minceur. Exemples : un jus de citron pressé + une tasse de Sobacha (du sarrasin torréfié au goût de noisette, en magasin bio) + un mix de deux jus de fruits (myrtilles / pomme ou kiwi / pamplemousse...) + une galette de sarrasin.

Ou bien, à la place de la galette, un bol de flocons d’avoine avec amandes, noisettes, miel et fruits frais. Ou encore, un smoothie chocolat noir en poudre/banane/lait d’amande + thé vert à volonté.

La recette de la galette au sarrasin, parce que c’est moins cher de les faire soi-même et de les conserver. Mixer 40 g de farine de sarrasin + 40 g de farine de riz + 250 ml de lait végétal + une pincée de sel. C’est prêt, plus qu’à faire cuire dans la poêle.

On privilégie la petite collation de 11 heures : un fruit frais + une poignée d’amandes. 

• Que manger au déjeuner pour maigrir en 3 mois ? 

La base, c’est du solide pour tenir tout l’après-midi. Une entrée crue ou cuite + une assiette où réunir une protéine animale (poisson ou viande blanche) ou végétale + des céréales + des légumes de saison. Dessert : une petite tarte aux fruits cuits. 

• Perdre du poids avec un goûter équilibré

La note sucrée de la journée, des fruits séchés, des fruits frais, une poignée d’amandes. Ou bien un vrai goûter avec une tartine de pain complet toasté + quatre carrés de chocolat noir + une boisson chaude. Sympa aussi, la galette de sarrasin avec une cuillerée à soupe de confiture.

• Au dîner

Le principe, un repas pas trop copieux. Légumes + graines germées + au choix : un poisson, une volaille ou une omelette blanche avec des herbes + un caviar végétal. Et, pour la minute de réconfort, compote ou pomme au four à la cannelle et au chocolat noir.

On compte douze heures entre le dîner et le petit déjeuner du lendemain, c’est le timing idéal pour que l’organisme « se décrasse ». Si on dîne à 19 heures, on sera dans le bon timing pour le petit déj de 7 heures. Sinon, on adapte selon son rythme de vie : 20 heures/8 heures... 

Et en cas de dîner tardif ? Au réveil, on patiente jusqu’à 10 heures du mat pour s’offrir un ou deux fruits frais de saison + une poignée d’amandes.

Y'a-t-il des risques liés à une perte de poids en trois mois ?

"Oui, si la perte de poids est trop rapide ou mal équilibrée", prévient l'expert, "Le risque de carence nutritionnelle est réel. On peut observer en cas d’alimentation mal adaptée, une fatigue chronique, une perte de cheveux, des ongles cassants… C’est pourquoi il est vraiment important d’être accompagné.e par un professionnel de l’alimentation diététicien - nutritionniste ou médecin - nutritionniste."

Perdre du poids, c'est bien. Mais de manière durable, c'est mieux. Il faut avant-tout contrer l'effet yoyo, pour ne pas reprendre les kilos aussi vite que vous les avez perdus. "Il est bien sûr nécessaire après une perte de poids de procéder à une stabilisation. C’est à dire la réintégration de tous les aliments dans l’alimentation quotidienne. Il sera important de contrôler son poids régulièrement afin de s’assurer qu’il ne remonte pas insidieusement", conseille Raphaël Gruman.

 

L'avantage, c'est que vous aurez trois mois pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires.