Les exercices de gainage peuvent être très efficaces pour avoir une jolie silhouette. Pour bien les réussir, suivez le guide.
Qu'est ce que le gainage ?
Le gainage permet de travailler ses abdos. Exercice de musculation idéal pour des abdos en béton, l'exercice du gainage repose sur le fait de stabiliser le centre du corps, en contractant les muscles.
Et qui dit abdos musclés dit forcément ventre plat.
Alors pour faire de l’exercice à la maison et avoir des abdos en béton, la coach Julie Ferrez nous dévoile 5 exercices de gainage, facile à faire chez soi.
Qui a dit qu’il fallait s’inscrire à la salle de sport pour avoir un ventre plat ?
Les bienfaits du gainage pour avoir un ventre plat
Comme expliqué, le gainage ventral permet de travailler les abdominaux. En contractant les muscles, le ventre se raffermit. Ce renforcement musculaire est idéal pour tous : que vous soyez débutant ou au contraire sportif aguerri, faire du gainage renforce la sangle abdominale afin d'obtenir un ventre plus plat.
Cependant, ne vous y trompez pas : le gainage en lui même ne permet pas de réduire le gras qui se trouve au niveau du ventre. Il remodèle plutôt la silhouette et affine les courbes mais il n'est en aucun cas un exercice cardio qui brûle des calories.
Exercice de gainage : faire la planche pour avoir un ventre plat
Le gainage planche : un exercice de gainage pour le ventre vraiment efficace !
- Posez les mains à plat et les coudes au sol.
- Mettez-vous sur la pointe des pieds. NB : vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Maintenez cette position, genoux relevés. Gardez les pieds flex. Ainsi votre sangle abdominale va travailler et se muscler.
- Tenir la position entre 30 et 45 secondes. Une minute pour les pro.
Exercice de gainage latéral pour muscler les obliques et avoir un ventre plat
Envie d'un exercice de gainage pour perdre du ventre ? Voici nos conseils :
- Posez-vous en appui sur la hanche, un bras posé à plat sur le tapis.
- Si vous êtes débutante : gardez une jambe pliée pour avoir plus d’appui et d’équilibre. Si vous êtes une pro : maintenez vos deux jambes bien tendues.
- Avancez le bassin pour ne pas qu’il aille en arrière.
- Levez le bras en faisant un mouvement large et en expirant, inspirez tout en passant le bras sous les cotes.
- Recommencez de l’autre côté.
- Pour une efficacité optimale, faites une série de 10 répétitions de chaque côté.
Exercice de gainage de la cuillère pour perdre du ventre
Cet exercice de gainage pour un ventre plat est moins connu mais pourtant tout aussi populaire.
- Allongée sur le dos, sur le tapis de sol, baissez les épaules, rentrez le nombril et serrez le périnée.
- Levez les jambes.
- Si vous êtes débutante : gardez les genoux fléchis. Si vous êtes une pro : tendez-les.
- Une fois en position, avec les mains, faites des mouvements fractionnés au niveau de vos cuisses, tout en relevant la tête.
- Faites une série de 10 à 20 mouvements.
Exercice de gainage commando pour muscler le ventre
L'exercice de gainage commando est assez connu de celles et ceux qui pratiquent du HIIT ou qui font du circuit-training.
- Mettez-vous en planche : posez les mains à plat et les coudes au sol et mettez-vous sur la pointe des pieds, avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez par monter la main droite puis la gauche pour vous retrouver en planche sur des bras tendus.
- Redescendez sur vos coudes, un bras après l'autre, puis répétez le mouvement.
- Faites une série de 5 à 10 mouvements de chaque côté selon votre niveau.
Attention a bien garder votre bassin verrouillé pendant toute la durée du mouvement.
Exercice de gainage dynamique pour un ventre plat
Le gainage dynamique est aussi un très bon exercice pour renforcer ses abdominaux et avoir le ventre plat. Pour ce faire, il faut cependant être en chaussettes.
- Placez-vous en planche sur les coudes, comme expliqué ci-dessus.
- Laissez ensuite glisser vos pointes de pieds vers vos coudes.
- Redescendez ensuite en planche.
- Faites une série de 10 à 20 mouvements.
Avec ces différents exercices, à vous la sangle abdominale renforcée !