Oui, l’alimentation a un impact sur la période menstruelle. Avec les bons nutriments et en évitant certains aliments, il est possible de dormir mieux, de réduire le syndrome prémenstruel, de diminuer les douleurs…
Quels sont les aliments à privilégier pendant les règles ? Quels aliments éviter ? Les conseils d’Hélène Lemaire, diététicienne-nutritionniste, pour mieux gérer son alimentation pendant les règles.
Quel rôle joue l’alimentation sur les règles ?
Ballonnements, douleurs abdominales, rétention d’eau, constipation, chaque mois les femmes traversent un bouleversement hormonal plus ou moins douloureux. Pendant les règles, le corps sécrète des prostaglandines, molécules inflammatoires, qui déclenchent les contractions. En privilégiant les aliments anti-inflammatoires, on diminue l’intensité des contractions et donc des douleurs. En revanche, une alimentation pro-inflammatoire et acidifiante accentuera les douleurs.
La fatigue et l’irritabilité présentes avant et pendant vos menstruations sont dues à une baisse de la sérotonine, autrement dit le neurotransmetteur de la bonne humeur. En privilégiant certains aliments, on peut pallier ces effets. "On va par exemple privilégier le 'bon gras', car il agit sur le rééquilibrage du système nerveux. Ça permet une meilleure action des neuromédiateurs, en particulier de la sérotonine, la dopamine et du GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui sont importants pour limiter la fatigue pendant les menstruations", indique Hélène Lemaire, diététicienne-nutritionniste.
Les aliments à privilégier pendant ses règles
- Les aliments pour lutter contre les compulsions alimentaires
Pour miser sur les bons gras, favorisez les huiles qui contiennent de l’acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 insaturé. C’est le cas de l’huile de chanvre, d’onagre ou de bourrache. "Cet acide gras va agir sur le comportement nerveux et addictif", précise Hélène Lemaire. De quoi calmer l’envie de sucre pendant les règles, notamment. "En général, je conseille à mes patientes d’intégrer une cuillère à soupe d’huile de chanvre par jour, dans les crudités, mélangée à une huile d’olive par exemple. Et si ça ne suffit pas, je leur donne des capsules d’huile d’onagre", explique la spécialiste.
- Les aliments riches en oméga-3
Faites donc le plein d’aliments riches en oméga-3, des acides gras anti-inflammatoires, comme l’huile de lin ou l’huile de cameline (en assaisonement seulement) ou les poissons gras (saumon, maquereau...). Ils permettent en effet de réduire l’inflammation, qui est souvent la cause principale des douleurs menstruelles.
- Les aliments riches en magnésium
Il est également conseillé de consommer des aliments riches en magnésium (noix, amandes, noisettes, céréales complètes, lentilles, légumes verts, bananes...). "Le magnésium va permettre de calmer l’anxiété mais également de diminuer les douleurs des règles en agissant sur les spasmes de l’utérus", affirme Hélène Lemaire.
Sachez que le cacao contient, lui aussi, du magnésium. Vous pouvez donc consommer du chocolat, à condition de bien le choisir. Préférez un chocolat noir avec une teneur en cacao minimum de 80%. "Plus le chocolat contient de cacao, plus il contient du magnésium", explique la diététicienne. Par ailleurs, on retrouve aussi de la phényléthylamine, une hormone bonne pour le moral qui agit comme une sorte d’"antidépresseur naturel". Selon Hélène Lemaire, c’est ce qui explique qu’on a tendance à avoir envie de chocolat pendant les règles.
- Les aliments riches en zinc
"Le zinc agit sur la régulation hormonale en général, sur la qualité de la peau et permet de diminuer les douleurs", explique l’experte. Vous pouvez en trouver dans les protéines animales comme la viande, le poisson ou les œufs et dans les sources végétales telles que les légumineuses, les graines (en particulier les graines de courge et de tournesol) et les oléagineux.
Quels aliments éviter pendant ses règles ?
- Les aliments trop gras
Sans surprise, les aliments trop riches en graisses – en particulier les graisses saturées – sont à éviter. Ils seraient à l’origine de prostaglandines pro-inflammatoires. "Améliorer le 'bon gras' ne suffit pas. Il faut aussi diminuer le mauvais", prévient Hélène Lemaire. Évitez les fritures, les charcuteries, l’excès de viande, et le gras industriel.
- Les aliments contenant de la caféine
La caféine est un stimulant nerveux. Ses effets sur le corps ressemblent plutôt à ceux du stress, or le stress intensifie les douleurs des règles. Il vaut donc mieux modérer sa consommation de café, de thé, de chocolat, de boisson énergisante et de soda comme le coca pendant les règles.
- Les aliments trop sucrés
Il est préférable de diminuer le sucre raffiné, de manière générale mais plus particulièrement pendant les menstruations. "Il ne s’agit pas de se priver, mais dès que l’on va manger du sucre raffiné, ça va stimuler la zone de récompense au niveau cérébral, donc la dopamine, et comme il y a une baisse de dopamine à ce moment-là, on va avoir tendance à en manger beaucoup", détaille Hélène Lemaire. Privilégiez les sucres non raffinés : rapadura, sucre de coco, sirop d’érable...
- L’excès de sel
Pendant les règles, il faut réduire sa consommation de sel qui favorise la rétention d’eau et les ballonnements. Attention, le sel se cache partout, notamment dans les plats industriels et transformés qui sont, eux aussi, à éviter.
Avec ces conseils, la période de vos règles devrait mieux se passer !