10 recettes pour un régime protéiné

Pour 4 personnes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 8 minutes

• Ingrédients : 

1 grosse boite de haricots rouges d’aucy (500 g : poids net égoutté)
1 bocal d’antipasti poivrons grillés d’aucy (280 g : poids net égoutté)
8 tortillas de maïs (galettes déjà prêtes)
1 gros oignon rouge
300 g de chorizo fort coupé en dés
Sel et Poivre du moulin

• Préparation : 

Préchauffez votre four à 150° (Thermostat 5-6).

Faites réchauffer les 8 galettes de maïs enveloppées de papier aluminium pendant 10 mn.

Egouttez les haricots rouges d’aucy.

Egouttez les poivrons grillés d’aucy en réservant l’huile de marinade, et coupés les en dès de 1 cm environ.

Emincez l’oignon rouge finement.

Dans une sauteuse, faites revenir à feu vif l’oignon émincé avec 2 cuillères à soupe d’huile réservée pendant 2 à 3 mn puis ajoutez les haricots rouges et mélangez.

Ajoutez les dés de chorizo, et les dés de poivrons grillés assaisonnez de poivre et poursuivez la cuisson 5 mn.

Réservez au chaud.

Sortez les galettes du four et garnissez-les aussitôt de la préparation aux haricots.

Rabattez la partie basse d’1 bon cm. puis chaque côté l’un après l’autre pour les refermer.

Maintenez avec une petite serviette papier pour les emporter à déguster !

Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

• Ingrédients :

2 filets de poulet fermier St SEVER Label Rouge
3 verres de quinoa
1 l de bouillon de volaille
200 g de ricotta
1 poivron rouge
1 petit oignon rouge
2 avocats
4 tomates séchées
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre du moulin

• Préparation : 

Rincez le quinoa.

Portez le bouillon de volaille à ébullition.

Ajoutez le quinoa dans le bouillon de volaille et laissez cuire à couvert jusqu’à absorption complète (environ 12 à 15 min). Éteignez le feu et laissez gonfler.

Coupez les filets de poulet en dés. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites-y dorer les morceaux de poulet en ajoutant un peu de miel pendant 15 min. Salez et poivrez Réservez.

Épluchez et émincez finement l’oignon. Lavez, séchez et épépinez le poivron, taillez-le en fines lamelles. Coupez les tomates séchées en fines lamelles et détaillez l’avocat en dés.

Dans un grand saladier mélangez la ricotta et le quinoa. Ajoutez les légumes et les dés de poulets. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.

• Astuce : 

Pour étonner vos convives, optez pour la version “salade in a jar”.

Dans un grand bocal en verre, déposez successivement les tomates séchées, les oignons, le quinoa mélangé avec la ricotta, les poivrons, les dés de poulet et l’avocat.

Pour 1 personne

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 30 ou 50 minutes

• Ingrédients : 

100 g de tofu fumé
150 g de poêlée de poireaux (ou à défaut, d’un autre légume cité p. 72)
1 oeuf
10 cl de lait d’avoine
30 g de fromage râpé
Sel, poivre

• Préparation : 

Découpez le tofu en « lardons ».

Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol, puis versez dans un plat à four individuel d’environ 14 cm de diamètre.

Faites cuire 50 minutes à 150 °C sans préchauffage du four, ou 30 minutes à 180 °C si la ou les flamiches cuisent seules.

• Variante non-végétarienne : 

Remplacez tout simplement le tofu fumé par du jambon blanc ou du blanc de dinde.

>> Recette tirée du livre Je mange sain et bio même au boulot, de Marie Chioca, éditions Terre vivante

Pour 2 personnes

Préparation : 15 minutes

• Ingrédients : 

1 boîte de miettes de Thon à l’huile de tournesol Saupiquet
60g de spécialité fromagère ou 3 carrés de fromage frais
1/4 d’une carotte
quelques brins de ciboulette
4 tranches de truite de mer fumée (160g)
1/2 citron vert

• Préparation : 

Egouttez les miettes de thon, tout en conservant l’huile.

Lavez, épluchez la carotte. Détaillez-la en tranches très fines, puis lanières et en petits cubes de 2 mm.

Râpez finement une partie du zeste de citron et pressez le jus.

Dans un bol, écrasez le fromage frais à l’aide d’une fourchette, ajoutez les miettes de thon, le zeste de citron, la brunoise de carotte et la ciboulette ciselée. Versez un filet du jus de citron, rectifiez l’assaisonnement et mélangez afin d’obtenir un ensemble homogène.

Sur votre plan de travail, déroulez une feuille de film alimentaire de 30cm.

Placez au centre les tranches de truite de mer, de façon à ne laisser aucun espace libre, afin d’obtenir un beau rectangle.

Répartir la totalité du mélange de thon tout le long du bord le plus près de vous. Roulez en appliquant une légère pression sur les bords et nouez les extrémités de film. Placez le boudin ainsi obtenu au congélateur.

Sortez votre roulé du congélateur 1 heure avant le repas.

Après 30 mn, coupez en tronçons de taille identique, dressez sur les assiettes et laissez décongeler totalement.

• Astuce : 

Vous pouvez accompagner d’une macédoine de légumes ou d’une belle salade composée agrémentée de petits croûtons grillés.

Si vous souhaitez servir avec une sauce, associez un fromage blanc battu à 0% avec un bon filet d’huile de la boite de miette de Thon Saupiquet et une belle pincée de curry doux.

Pour 20 à 24 madeleines (selon la taille des empreintes)

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 à 12 minutes

• Ingrédients : 

1 yaourt de soja
3 pots de farine T80 ou T110 de petit épeautre
1 pot de cassonade (ou de sucre de coco, ou de bouleau pour un IG plus bas)
1 pincée de sel
½ sachet de poudre à lever
3 oeufs
¾ de pot d’huile végétale au choix (tournesol désodorisé, olive, noix)
Le jus d’½ citron + son zeste finement râpé

• Préparation : 

Préchauffez le four à 240 °C, en chaleur statique (pas de chaleur tournante pour les madeleines).

Mettez la farine, le sucre, le sel et la poudre à lever dans un saladier. Mélangez et faites un puits. Versez les oeufs, l’huile, le yaourt, le zeste et le jus de citron. Mélangez bien.

Versez la pâte dans les empreintes à madeleines bien huilées, puis enfournez pour 12 minutes chrono (surveillez bien, suivant le four les madeleines peuvent être cuites en 10 minutes).

Faites si besoin une deuxième fournée avec la pâte restante, puis, une fois les madeleines refroidies, conservez-les 2 jours dans un bocal hermétique, ou mieux, congelez-les dans un sachet bien fermé et sortez-les au fur et à mesure des besoins.

>> Recette tirée du livre Je mange sain et bio même au boulot, de Marie Chioca, éditions Terre vivante

Pour 1 pain de 5 à 6 portions-repas

Préparation : 10 minutes

Levée : 1 heure

Cuisson : 50 minutes

• Ingrédients : 

375 g de farine T110 de blé ou de grand épeautre
100 g de son d’avoine
10 g de sel fi n
1 sachet de levure de boulanger déshydratée
40 cl d’eau tiède
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou 3 c. à soupe de miel

• Préparation : 

Mélangez dans un saladier ou dans le bol d’un robot la farine, le son d’avoine et le sel. Faites un puits.

Délayez la levure dans l’eau tiède (pas plus de 40 °C, sinon la chaleur « tue » la levure), puis versez dans le puits avec l’huile et le sirop d’agave (ou le miel).

Mélangez 3 minutes au robot ou à la cuillère en bois, puis versez dans un grand moule à cake (environ 30 cm de long par 11 cm de haut et de large) chemisé de papier cuisson et laissez lever environ 1 heure à température ambiante, sous un torchon mouillé.

Vaporisez un peu d’eau sur le pain (avec un spray ou un brumisateur, à défaut, avec un pinceau à pâtisserie), enfournez ensuite le moule à four froid sans le taper (sinon, le pain risque de retomber), et réglez le thermostat à 180 °C, en chaleur statique. Le pain va terminer de lever pendant le préchauffage du four.

Laissez cuire 50 minutes, puis laissez un peu refroidir avant de démouler.

Ne tranchez surtout pas le pain encore chaud, cela abîmerait la mie et écraserait le pain !

Conservez jusqu’à 4 jours dans un torchon, ou congelez les tranches dans des sachets hermétiques : il ne restera plus qu’à les décongeler ensuite au fur et à mesure des besoins !

>> Recette tirée du livre Je mange sain et bio même au boulot, de Marie Chioca, éditions Terre vivante

Pour 1 personne

Préparation : 15 minutes 

Cuisson : 25 minutes

• Ingrédients : 

1 oeuf Label Rouge
40 g de quinoa noir
1⁄2 avocat
1 filet de poulet fermier Label Rouge/Bio
1 citron jaune
1 cuillère à café d’huile d’olive
Une petite poignée de graines germées rouges
1 bouquet de coriandre fraîche
1 cuillère à soupe de graines de sésame
2 cuillères à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à soupe de sauce soja
1⁄2 citron vert
Sel et poivre du moulin

• Préparation :

Pour 6 personnes 

Cuisson : 40 à 50 minutes 

• Ingrédients : 

Un gigot d’agneau de 2 kg - 2.5 kg (désossé)
3 citrons confits
6 à 8 figues sèches
1,5 kg de Gros Sel de Guérande Le Guérandais

• Préparation du gigot :

A la maison, sortez le gigot de votre réfrigérateur une heure avant de commencer la cuisson.

Préchauffez votre four à 180°C.

Dans une grande poêle bien chaude, saisissez le rôti sur tout le tour.

Dans le fond d’un plat allant au four, étalez deux centimètres de Gros Sel de Guérande Le Guérandais et ajoutez une à deux cuillères d’eau. Posez le rôti sur le lit de sel, et couvrez avec le reste de sel préalablement humidifié pour former une croûte de sel.

Enfournez 40 à 50 minutes.

• Préparation des légumes : 

L’accompagnement doit être léger et digeste (ex : navets, courgettes, fèves nouvelles cuites à la menthe).

Pendant ce temps, préparez les légumes : des fèves pelées à la menthe fraîche, des navets et des courgettes cuits à l’eau puis revenus à la poêle dans un peu d’huile d’olive avec une pincée de safran.

Vérifiez la température interne du rôti en fin de cuisson à l’aide d’un thermomètre à viande. La température à cœur doit être de 55°C.

Une fois sorti du four, le rôti continuera encore de cuir un peu. Laissez alors reposer une autre trentaine de minutes.

Cassez la croûte de sel et sortez-en le rôti. N’hésitez pas à le brosser avec une brosse douce pour retirer un maximum de sel.

Présentez le rôti directement à table, pour le découper devant vos convives. Servez avec les légumes.

Pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 20 minutes

• Ingrédients : 

1 boîte moyenne de carottes extra fines d’aucy (265 g : poids net égoutté)
1 demi boîte de cœurs de palmier d’aucy (220g : poids net égoutté)
Le jus d’un citron
130 g de haricots mungo verts secs
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café bombée de graines de fenouil
1 cuillère à café bombée de graines de cumin
1 petite gousse d’ail écrasée
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
200 g de tofu nature coupé en petits cubes
1 petit bouquet de menthe fraîche
1 petit bouquet de coriandre fraîche

- Pour la vinaigrette :

Le jus d’un citron jaune
2 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre du moulin

• Préparation : 

Préchauffez votre four à 200° (Thermostat 6-7).

Egouttez toutes les carottes extra fines d’aucy puis coupez-les dans leur longueur en deux.

Egouttez les cœurs de palmier d’aucy et coupez-les de la même manière.

Faites cuire les haricots mungo dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 20 mn.

Vérifiez la cuisson, ils doivent rester croquants, avant de les égoutter. Transvasez dans un saladier.

Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive puis faites revenir toutes les graines à feu moyen pendant 3 mn.

Lorsqu’elles commencent à griller versez-les sur les haricots, ajoutez le vinaigre, l’ail, mélangez.

Dans le saladier, ajoutez les bâtonnets de carottes et de cœur de palmier.

Versez la vinaigrette.

Mélangez le tout délicatement aux haricots.

Ajoutez les cubes de tofu, parsemez des herbes fraîches ciselées, et servez aussitôt !

Pour 4 personnes

Prévoir 36h pour faire germer le quinoa

• Ingrédients : 

8 cuillères à soupe de graines de quinoa
30 g de pousses de brocoli ou d’ alfalfa
1 poivron rouge
1 concombre moyen ou 1 courgette
60 g de laitue de mer au sel (dessalée)
1 cuillères à café de poudre de kombu
2 bouquets de persil et coriandre
½ bouquet de menthe douce
½ verre d’ huile d’ olive
Le jus d’ un lime

• Préparation du quinoa : 

Pour faire germer le quinoa, prévoyez 36 h.

Mettez à tremper dans un saladier d’ eau tiède 2 cuillères à soupe de grains par personne. Brassez 2 min et laissez gonfler 4 h.

Versez-les dans une passoire, rincez. Laissez égoutter et germer dans la passoire.

Au bout de 6 à 8 h, remuez délicatement avec une fourchette, ramenez les graines humides du dessous vers la surface. Humectez si besoin et laissez la germination se poursuivre encore 8 à 16 h.

Le quinoa n’ aime ni l’ excès d’ humidité ni la stagnation. Il est prêt quand il est tout blanc, sec, frisé, léger et tendre sous la dent.

• Recette : 

Hachez finement la laitue de mer ainsi que les herbes aromatiques  : il faut du vert à profusion pour que le taboulé soit bien coloré.

Pour éviter l’ oxydation des herbes, mettez-les vite une fois coupées dans le saladier avec l’ huile d’ olive et le jus de lime.

Coupez en petits dés le poivron rouge et le concombre pelé duquel vous aurez enlevé les pépins.

Si vous ne supportez pas le concombre, ou si le taboulé doit attendre sur un buffet, optez pour la courgette.

Mélangez délicatement les verdures avec le quinoa germé, les légumes et les pousses.

Pour saler, vous pouvez utiliser la poudre de kombu et/ou du sel aux herbes.

• Une jolie façon de le servir  :

Enlevez le cœur d’ une belle salade ronde et déposez à la place votre taboulé que vous décorez de fleurs de bourrache.

>> Recette tirée du livre Les Algues de A à Z de Carole Dougoud aux éditions Jouvence.