Une perte de poids importante peut avoir des répercussions graves sur la santé si elle n'est pas parfaitement maîtrisée. C'est encore plus vrai si vous avez l'intention de perdre ces kilos superflus le plus rapidement possible. Suivez le guide pour savoir comment perdre 15 kilos sainement et durablement, avec les réponses et conseils d'Alexandra Murcier, nutritionniste-diététicienne.
Est-il possible de perdre 15 kilos en un mois ?
En règle générale, les régimes "miracles" promettant de perdre 15 kilos en très peu de temps sont très restrictifs et déséquilibrés sur le plan nutritionnel. Les répercussions sur la santé sont alors légion : grande fatigue, dépression, malaise, carences nutritionnelles diverses pouvant entraîner différents troubles (comme, par exemple, une carence en fer pouvant provoquer de l'anémie), fonte musculaire importante, etc...
Pour couronner le tout, une perte de poids rapide est généralement accompagnée d'une reprise de poids tout aussi rapide. Quelques kilos supplémentaires peuvent même se rajouter au passage... C'est le fameux effet yo-yo : plus l'organisme est soumis à un régime drastique, plus il y a de risques qu'il augmente le stockage des graisses par la suite, en prévision d'une nouvelle période de privation.
Le bon rythme pour perdre 15 kilos : l’avis d’un expert
Lorsqu'on fait un régime, il est recommandé de viser une perte de poids de 500 g à 1 kilo maximum par semaine. “Pour les perdre raisonnablement (avec une perte de poids qui n’est pas trop rapide, et qui donc ne provoque pas de reprise de poids ensuite ni carence) il faut compter entre 6 et 9 mois.” explique l'experte.
Il faudra aussi respecter une phase de stabilisation, plus ou moins longue selon le régime choisi, pour limiter les risques de reprise de poids à la fin du régime.
Comment perdre 15 kilos sans les reprendre ?
“Pour éviter de reprendre du poids, il ne faut pas faire de régime justement !” Si vous souhaitez perdre 15 kilos ou plus, il est vivement recommandé d'oublier les régimes draconiens et les pilules miracles.
Commencez plutôt par prendre un avis médical. Au besoin, votre médecin traitant mettra en place un suivi médical et vous dirigera vers un nutritionniste ou un diététicien qui vous aidera à perdre du poids durablement afin d’éviter l’effet yo-yo. “Il faut privilégier un rééquilibrage alimentaire sain et durable, et dont les habitudes sont tenables sur le long terme. Les régimes sont par définition transitoires, donc dès qu’on les arrête et qu’on reprend ses habitudes antérieures, on reprend du poids”, ajoute Alexandra.
Bon à savoir : les consultations chez un médecin nutritionniste sont partiellement remboursées par l'Assurance Maladie (remboursement qui équivaut à 70 % du tarif conventionnel).
Une alimentation équilibrée pour perdre 15 kilos
Votre nutritionniste (ou diététicien) doit vous donner toutes les indications nécessaires pour perdre 15 kilos à un rythme raisonnable. Il peut notamment vous préparer des "menus types" bien équilibrés, qui vous permettront de perdre du poids sans souffrir de carences alimentaires. Voici les principaux conseils de l’experte concernant les principales règles en alimentation pour perdre du poids :
- N’exclure aucun groupe d’aliment et ne pas sauter de repas
- Éviter les régimes drastiques et favoriser un rééquilibrage alimentaire progressif et durable
- Adopter une alimentation à indice glycémique bas, favorisant une perte de poids
- Garder du plaisir dans son alimentation, pour éviter de se frustrer et de craquer plus ensuite
- Travailler sur l’aspect comportemental de l’alimentation : causes des grignotages, travail sur la satiété...
Il vous donnera aussi toutes les clés pour garder la ligne durablement. Pour cela, il convient surtout d'avoir une bonne hygiène de vie, quitte à modifier grandement ses habitudes alimentaires : privilégier les fruits et légumes, limiter les aliments trop gras ou trop sucrés, cuire les aliments sans ajouter de matière grasse, etc...
Quel sport pratiquer pour perdre du poids durablement ?
Outre l’alimentation, qui joue un rôle majeur dans le cadre d’une perte de poids et d’un rééquilibrage alimentaire, la pratique d’un sport est bien sûr obligatoire. En plus des avantages sur la silhouette et sur le stockage des graisses, le sport est essentiel pour se sentir bien, évacuer les toxines, retrouver son énergie, se muscler... Le meilleur sport pour perdre du poids ? Selon la nutritionniste : "Les activités cardio ou HIT (cycling, running, piscine)”.
Perte de poids importante : le rôle du sommeil
Autre facteur à prendre en compte, et pas des moindres : la qualité du sommeil. En plus de jouer sur l’humeur, l'énergie et la motivation, le manque de sommeil (ou bien un sommeil non réparateur) a un fort impact sur notre capacité à perdre du poids plus rapidement. “Le fait de dormir trop peu perturbe notre métabolisme, augmente les fringales et modifie également l’équilibre hormonal : le taux de ghréline (l’hormone qui stimule l’appétit) augmente, et le taux de leptine (l’hormone qui stimule la satiété) baisse)” explique la diététicienne.
Les mauvaises habitudes à bannir pour perdre du poids sainement
Quand on cherche à perdre des kilos superflus, on risque parfois de croire à des solutions miracles, ou de vouloir tester des astuces que l’on pense efficaces. Pourtant, certaines pratiques peuvent être malsaines et même représenter un risque pour notre santé. La nutritionniste met en garde sur les pires habitudes pour perdre du poids :
- Retirer totalement les féculents de son alimentation : le corps a besoin de glucides pour fonctionner et cela augmente les fringales
- Manger trop léger le midi : cela augmente encore une fois les fringales et pousse à manger beaucoup plus le soir
- Tout miser sur le sport : notre poids est en partie déterminé par notre balance énergétique (nos apports alimentaires et les calories que nous brûlons). Il faut allier les deux pour perdre du poids durablement.
Un grand merci à Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste, pour son expertise et sa disponibilité. Vous pouvez retrouver tous ses programmes sur son site internet.